| |
PROTEIN
Kroppens byggesten
Protein indgår i alle celler i kroppen – og du skal spise protein hver
dag. Du får hovedsagelig proteiner fra kød og fisk. De indeholder også
fedt. De bedste er dem, der kun indeholder lidt fedt. Bortset fra fisk -
du må meget gerne spise fed fisk.
Gode proteinkilder
Fjerkræ (uden skind), magert (gå efter 10-12 %) kalve-, okse-,
svine- og lammekød, tamduer, vildt, rejer, fisk, blæksprutte, torskerogn
– både frisk og på dåse, tun på dåse, bønner, linser, kikærter. Mini-
promille- eller skummet-mælk. Æg. Proteinpulver, men sørg for at det er
et godt pulver (spørg os)
FEDT
Uden fedt duer vi ikke
Fedt – også det at spise
fedt – er en nødvendighed for mennesket. Ligesom protein er fedt en
byggesten, en nødvendighed for at få energi, for forbrændingen og for at
optage vitaminer. Fedt indeholder fedtsyrer – der er mættede og
umættede. Hold dig i store træk til de umættede – det er ”de grønne”.
Gode fedtkilder
Planteolier, nødder, peanuts, mandler, oliven, avocado, fed fisk og
fiskeolie
Dem skal du holde dig fra
Wienerbrød, kager (også små-), chokolade, margarine, ost (45+ og
højere), fløde, is, Creme Fraiche, fedt kød og fedt pålæg. Smør/Kærgården
o.l. er ikke en god fedtkilde, men svær at undgå. Spis det skrabet
på brødet som pålæg festlige lejligheder.
KULHYDRATER
Det er vores benzin – fyld ikke for meget på
Kulhydrater er kroppens brændstof. De kan inddeles efter, hvor
hurtigt de får blodsukkeret til at stige eller falde, når vi har spist
dem. Det kaldes Glykæmisk Indeks. Vi skal helst spise dem, der gør det i
moderat tempo. Det er fx:
Basmati/Jasmin-ris,
bulgur, havregryn, rugbrød med og uden kerner, groft hvedebrød, durum/spelt-brød,
pasta (kogt al dente), kogte kartofler (ikke bagte), rå
grøntsager af næsten alle slags, frugt (dog
ikke for mange bananer eller tørret frugt, fx figner og rosiner).
FORSLAG TIL MÅLTIDERNE
Du skal spise 5-6 måltider om dagen
Morgenmad
(Vælg mellem fx) Havregryn med minimælk, havregrød, et par skiver rug-brød med kødpålæg, æg, frugt, mager mælk
Mellemmåltid
(Vælg mellem fx) 1 skive rug-brød med kødpålæg, 1 lille groft pitabrød
med fyld, avocado med rejer, hytteost med frugt eller revne gulerødder,
yoghurt med frisk frugt eller havrefras, ½ l let/-skummetmælk,
æble/appelsin, proteinpulver.
Frokost
og Aften
Vælg blandt ingredienserne ovenfor.
Sørg for protein og kylhydrat i samme måltid.
Lækritet
Sørg
for at du hver dag gør dine måltider til noget
du glæder dig til
|